La graisse a longtemps été considérée comme le principal ennemi de ce nombre, mais les nutritionnistes du monde entier affirment que les glucides sont un problème plus important. Nous parlons spécifiquement des glucides rapides, qui sont convertis en glucose dans le corps en un minimum de temps. Si nous n'utilisons pas le glucose que nous recevons pour l'activité physique dès que possible, le corps le stocke dans le tissu adipeux - juste au cas où il en aurait besoin. Ce fait est une vraie douleur pour ceux qui ont la dent sucrée, car les desserts et les pâtisseries les plus délicieux sont chargés de glucides rapides. Mais vous ne pouvez pas les exclure complètement de votre alimentation, sinon votre corps connaîtra une grave défaillance.
Une énergie suffisante est fournie par les glucides lents, qui sont inclus dans les menus conçus pour les régimes à faible teneur en glucides. Ce régime est considéré par de nombreux nutritionnistes comme le plus sûr car une personne ne limite pas son alimentation à des niveaux critiques et le corps ne panique pas, pensant que l'ère de la faim est arrivée. Il est préférable de ne pas considérer ce régime comme une méthode de perte de poids à court terme, mais plutôt comme une période de transition vers un système nutritionnel approprié. Jetons un coup d'œil aux bases d'un régime pauvre en glucides, à son efficacité et à un régime général pendant quelques jours.
Nuances clés de la nutrition diététique
Dans un régime pauvre en glucides, les aliments protéinés sont principalement mis en avant, et les glucides et les graisses reçoivent le minimum nécessaire dans l'alimentation quotidienne. En raison de l'absence du principal fournisseur de glucose, le corps commence à épuiser les réserves de graisse pour obtenir l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de tous les systèmes. L'hypothèse de base de ce type de nutrition diététique est de ne pas mourir de faim, sinon le corps entrera dans un état de veille et ne consommera pas de graisse, craignant que lorsqu'il en faudra plus, la vraie faim viendra bientôt. Il est nécessaire de réduire efficacement la consommation de glucides en les remplaçant par la quantité nécessaire de protéines. Une quantité minimale de produits contenant des glucides peut fournir à une personne les vitamines et minéraux essentiels sans affecter la perte de poids.
Cette option diététique à faible teneur en glucides fonctionne même pour les personnes atteintes de diabète. Ils ont déjà beaucoup de sucre dans le sang et manger beaucoup d'aliments glucidiques peut aggraver leur état. Lorsque de grandes quantités de glucides dans le sang pénètrent dans le corps, les niveaux de sucre augmentent, ce qui explique la libération d'insuline. La libération d'insuline pendant la perte de poids est mauvaise car elle ralentit ou même arrête temporairement la combustion des graisses. Si une grande quantité d'insuline est produite en raison du bombardement glucidique, les glucides sont absorbés par les cellules graisseuses et convertis en graisse elle-même.
Il n'y a qu'un seul moyen de sortir de cette situation : limiter sa consommation d'aliments et de plats contenant des glucides. De cette façon, l'insuline ne pénètre pas dans la circulation sanguine et les graisses sont décomposées plus rapidement. Un autre bon régime à faible teneur en glucides est qu'il supprime l'envie de manger. Comment est-ce arrivé? L'insuline stimule les centres cérébraux responsables de l'appétit. S'il n'est pas libéré dans la circulation sanguine, la personne ne cherche pas de nourriture.
La suppression de l'appétit dans les régimes à faible teneur en glucides est également due à la formation de corps cétoniques. Il est important d'augmenter la teneur en protéines de votre alimentation tout en réduisant les glucides. Le corps l'utilise pour l'énergie, et il aide également à maintenir les muscles pendant la perte de poids. Les protéines doivent être consommées à raison de 4 à 5 grammes par 1 kg de poids corporel. Et la quantité de glucides est réduite à 1-1, 5 grammes par kilogramme de poids corporel. Vous devez suivre votre apport calorique quotidien. Pour perdre du poids sans compromettre votre santé, vous devez consommer au moins 1200 calories par jour.
Une règle empirique importante pour un régime pauvre en glucides consiste à diviser les repas en petites portions. Vous pouvez manger 5 à 6 fois par jour, en divisant le menu en 3 repas principaux et 2 à 3 collations. Il est recommandé de prendre le petit-déjeuner une heure après le réveil et le dîner 2-3 heures avant le coucher.
Toutes les baies et tous les fruits doivent être exclus de l'alimentation, à l'exception des pommes vertes. Mais ils ne peuvent être consommés que deux fois par jour et avant le déjeuner. Pendant un régime pauvre en glucides, vous devez respecter un régime de consommation de 1, 5 à 2 litres d'eau purifiée par jour. Les jus de fruits, les sodas et l'alcool doivent être exclus. Vous pouvez boire du thé vert ou de la soupe aux herbes.
Les erreurs graves sont nocives pour la santé
Les médecins et les diététistes s'inquiètent du fait que vous ne pouvez pas renoncer complètement aux glucides. Réduisez simplement leur consommation et remplacez les plus rapides par les plus lents. Si vous allez à l'extrême, vous pouvez sérieusement nuire à votre santé. Le corps obtient de l'énergie à partir du glucose, et s'il est déficient, il commence à extraire les ressources nécessaires des muscles. Autrement dit, les couches de graisse sur votre corps ne disparaîtront nulle part, mais les muscles sous-développés deviendront plus minces jusque-là.
Une alimentation complètement dépourvue d'aliments glucidiques peut entraîner un manque prématuré de réserves de glycogène dans le foie et les tissus musculaires. Selon les médecins, il faut moins d'une journée pour épuiser ces réserves. Dans ce cas, le foie commence à se boucher avec de la graisse qui a pourri loin de l'alimentation. Il sera très difficile de les retirer de cet organe plus tard, et dans les cas avancés, cela peut conduire au développement d'un diabète de type 2.
La prochaine menace sérieuse est l'utilisation à long terme d'une alimentation à faible teneur en glucides pour perdre du poids. Les protéines commencent à s'accumuler dans le corps et leur excès peut entraîner des troubles du métabolisme des protéines. En conséquence, des calculs peuvent se former dans les reins et des cristaux d'acide urique peuvent se déposer dans les articulations. Vous devez également comprendre que si les glucides attirent les fluides vers eux-mêmes, les protéines les expulsent du corps et les régimes à long terme peuvent entraîner une déshydratation des tissus. Après avoir perdu un tel poids, vous remarquerez peut-être que votre peau devient visiblement sèche ou même affaissée.
D'une part, les cétones produites suppriment l'appétit et activent le processus de combustion des graisses. Cependant, d'un autre côté, un régime pauvre en glucides à long terme peut perturber le fonctionnement de divers systèmes corporels et exacerber les maladies chroniques. Les cétones commenceront à s'accumuler dans le corps et il essaiera d'éliminer l'excès. Mais dans ce cas, le corps ne pourra pas travailler point par point, il travaillera avec des cétones pour éliminer les minéraux utiles. Le potassium et le sodium en particulier sont attaqués, et les carences peuvent entraîner une déshydratation et le développement de maladies du système cardiovasculaire. Comme les cétones sont excrétées par le foie et les reins, elles sont soumises à un stress supplémentaire. Une personne peut éprouver des symptômes négatifs tels que des étourdissements, de l'insomnie et de l'irritabilité.
Pour les personnes dont les occupations sont associées à la créativité ou à un grand stress intellectuel, il peut être difficile de tolérer un régime pauvre en glucides, car le manque de glucose peut entraîner une baisse des niveaux d'activité mentale.
Les aliments protéinés sont souvent riches en cholestérol, ce qui n'est pas non plus bon pour la santé, en particulier pour l'état du système cardiovasculaire. Même l'utilisation à long terme de suppléments riches en protéines et à faible teneur en glucides peut entraîner une carence en calcium dans le corps. Pendant la grossesse et l'allaitement, il est strictement interdit de suivre un régime pauvre en glucides. De plus, il ne doit pas être utilisé pour la perte de poids chez les enfants et les adolescents.
Effets alimentaires et propriétés du produit
Les nutritionnistes ont mené des recherches pour examiner l'efficacité des régimes basés sur un faible apport en glucides. Sur la base des données obtenues, les experts ont constaté que les personnes qui suivaient ce régime pendant 3 mois perdaient plus de poids que celles qui ne mangeaient pas d'aliments riches en graisses. Les participants à l'étude du groupe à faible teneur en glucides ont noté qu'ils se sentaient plus rassasiés avec leurs repas plus rapidement. En effet, les graisses et les protéines sont décomposées plus lentement que les glucides. En conséquence, une personne reste rassasiée plus longtemps. Au cours de l'expérience de trois mois, tous les participants ont pu perdre au moins 10 kilogrammes de poids corporel en excès.
Les aliments protéinés constituent la base d'un régime hypocalorique et faible en glucides. Créez un menu avec les éléments suivants :
- viande comestible;
- sous-produits de viande;
- poisson et fruits de mer;
- champignon;
- produits laitiers et produits laitiers;
- Œuf;
- légumes non féculents ;
- noix et graines;
- Gruau.
De la viande, évitez le porc et l'agneau et excluez complètement le maïs, les pois, les haricots, les lentilles, les pommes de terre, les olives et les olives noires des légumes. Issus des cultures céréalières, le riz brun et le sarrasin sont autorisés jusqu'à 150 grammes par jour. Vous pouvez également inclure du son dans votre alimentation pour stimuler la fonction intestinale normale, car les aliments protéinés peuvent entraîner la constipation.
Même un jour, vous pouvez manger quelques fruits acides, mais certainement pas des avocats, des raisins et des bananes. Leur teneur élevée en calories ne permet pas d'inclure ces espèces dans les menus diététiques. Essayez de manger du poisson et des fruits de mer au moins quelques fois par semaine. La protéine dont il fait partie est plus facilement digérée par l'organisme que la protéine de la viande. Les œufs sont une bonne source de protéines, mais vous ne pouvez pas en manger plus de trois par semaine.
La liste des jeûnes à éviter dans le cadre d'un régime pauvre en glucides comprend :
- pain et pâtisseries;
- bonbons, gâteaux, sucre;
- Spaghetti;
- Bacon;
- sauces, ketchup, mayonnaise;
- Jus, conserves, sodas ;
- Conservation et conserves de légumes.
Les légumes crus riches en glucides lents sont recommandés car ils conservent davantage de vitamines et de minéraux bénéfiques dont votre corps a besoin dans le cadre d'un régime pauvre en glucides. Si vous ne pouvez pas vous passer d'un traitement thermique, il est préférable de cuire les légumes à la vapeur ou de les faire bouillir dans de l'eau légèrement salée. Choisissez des produits laitiers et des yaourts ne contenant pas plus de 2, 5 à 3 % de matières grasses. Il ne faut pas les manger avec de la viande, il vaut mieux les manger avec des fruits acides. Ajoutez une petite quantité de fromage à pâte dure avec une teneur modérée en matières grasses à votre menu. Mais rejetez les fromages fondus, qui se caractérisent par une forte teneur en matières grasses.
Mieux vaut cuisiner sa propre viande que d'acheter des saucisses, des saucissons et des sardines. Ils contiennent beaucoup de matières grasses et d'assaisonnements, en particulier du sel, qui peuvent inhiber considérablement la perte de poids.
Rédigez un menu complet à faible teneur en glucides
Une semaine ne suffit pas pour obtenir des résultats significatifs. Vous devez suivre un régime pauvre en glucides pendant au moins un mois pour perdre du poids. Nous proposons une variante du menu 7 jours que vous pouvez répéter quatre fois ou le modifier vous-même.
| un repas | vaisselle |
|---|---|
| premier jour | |
| petit-déjeuner | Une partie du fromage aux pommes, thé vert |
| collation | yaourt nature |
| dîner | Ragoût de poisson aux légumes |
| collation | pomme verte ou orange |
| dîner | Sarrasin avec Filet de Poulet |
| le jour suivant | |
| petit-déjeuner | Omelette aux œufs et au lait, pomme verte, thé vert |
| collation | une tasse de kéfir |
| dîner | Bœuf braisé, salade de légumes frais |
| collation | yaourt nature, pomme |
| dîner | Soupe aux champignons sans viande |
| jour trois | |
| petit-déjeuner | quelques fromages à pâte dure, des oranges, du thé vert |
| collation | Une poignée de noix et une pomme |
| dîner | Soupe au poulet avec chapelure noire |
| collation | yaourt nature faible en gras |
| dîner | Filet de poulet bouilli au chou braisé |
| quatrième jour | |
| petit-déjeuner | Bouillie de sarrasin |
| collation | yaourt nature |
| dîner | Poitrine de poulet mijotée |
| collation | une pomme |
| dîner | Portion de riz brun bouilli au poisson cuit à la vapeur |
| cinquième jour | |
| petit-déjeuner | Oeufs durs (2) avec fromage à pâte dure (40 g), thé vert ou café non sucré |
| collation | tout fruit non sucré |
| dîner | Salade de boeuf bouilli et de légumes frais |
| collation | Une tasse de kéfir faible en gras et une pomme |
| dîner | Poulet mijoté aux légumes |
| Jour 6 | |
| petit-déjeuner | partie de fromage et thé vert |
| collation | yaourt nature |
| dîner | Soupe au Poulet et Salade de Légumes |
| collation | 1 tasse de pain au kéfir (2) |
| dîner | poisson grillé avec du riz |
| le septième jour | |
| petit-déjeuner | Bouillie de sarrasin et thé vert |
| collation | 1 tasse de jus de pomme fraîchement pressé |
| dîner | Soupe aux Champignons et Salade de Légumes |
| collation | tout fruit non sucré |
| dîner | Salade de légumes au porc maigre rôti |
Vous pouvez réorganiser le menu à certains endroits. Ou, si cela fonctionne pour vous, répétez une option plusieurs jours de suite. Mais cela ne vaut pas la peine de mélanger des plats de jours différents pour ne pas dépasser la limite calorique recommandée.
Repas diététique appétissant
Vous pouvez faire du maquereau grillé. Pour mettre en œuvre cette recette, vous aurez besoin de :
- Maquereau - 1 ;
- aneth - au goût;
- Citron - 1/3 ;
- ail - 3 gousses;
- huile d'olive - 30 ml;
- Sel, poivre, épice préférée - au goût.
Videz le poisson et rincez-le abondamment sous l'eau courante. Trancher le citron et trancher l'ail. De chaque côté du poisson, faites quelques entailles moyennement profondes pour pouvoir y mettre la garniture. Salez, poivrez et arrosez d'huile d'olive et de jus de citron. Frottez soigneusement toute la surface du poisson avec l'épice pour l'imbiber complètement. Mettez la farce au milieu du maquereau - un brin d'aneth et une pincée d'ail. Et mettez les tranches d'ail et les tranches de citron dans les coupes extérieures.
Envelopper le poisson farci dans une pellicule plastique et laisser mariner au réfrigérateur pendant une demi-heure. Allumez le gril et enduisez-le d'huile d'olive pour faciliter l'accès au poisson fini plus tard. Déballez le maquereau et placez-le sur le gril au-dessus du feu de charbon de bois. Cuire en retournant le poisson de temps en temps pour éviter qu'il ne brûle. En moyenne, il faut une demi-heure pour cuire sur le gril. Vous pouvez remplacer cette option par une cuisson au four. Essayez de ne pas retirer le papier d'aluminium afin que la croûte ne fonctionne pas, mais le poisson restera juteux.
Avec un régime pauvre en glucides, plus les aliments sont simples, plus ils sont sains.
Vous pouvez toujours cuisiner une salade chaude avec des tranches de canard pour le déjeuner. Pour cela vous aurez besoin de :
- tranches de canard - 1;
- Laitue frisée - 1 bouquet;
- Sésame - 1 cuillère à soupe. l. ;
- Huile d'olive - 6 c. l. ;
- concombre - 1;
- chaux - 1;
- miel - 1 cuillère à café;
- sel, poivre noir, gingembre haché - au goût;
- Sauce soja - 2 c. l.
Battre légèrement les deux côtés du filet de poisson, assaisonner, arroser de sauce soja et laisser mariner dans un bol pendant une demi-heure. Préparez la sauce piquante dans un bol séparé. Pressez le jus de citron, ajoutez 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, une pincée de gingembre moulu et de poivre noir et une cuillère à café de miel liquide. Mélanger tous les ingrédients. Couper le concombre en fines lanières et déchirer la laitue en petits morceaux. Placer les filets dans la poêle, égoutter le jus à l'avance et faire revenir dans 3 cuillères à soupe d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits. Coupez la viande finie en cubes et placez-la sur un oreiller de concombre et de laitue. Garnir de vinaigrette et servir la salade chaude sur la table.
Vous pouvez également cuisiner une salade de foie tiède avec des pois chiches. Pour cela, vous avez besoin de :
- Foie de poulet - 0, 5 kg;
- lait - 1 tasse;
- Huile d'olive - 7 c. l. ;
- concombres marinés - 2;
- Oignon - 1;
- courgettes - 1;
- pois chiches - 100 g;
- sésame - 1 cuillère à café;
- Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Faire tremper les pois chiches dans l'eau pendant quelques heures, puis les égoutter et les rincer sous le robinet. Verser l'eau, porter à ébullition à feu vif, couvrir et cuire à feu doux. Égouttez les pois chiches cuits. Le foie est trempé dans du lait et frit dans de l'huile. Coupez l'oignon en demi-rondelles et envoyez-le au foie, puis coupez les courgettes en dés. Verser un peu d'eau et laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes soient cuits. Coupez le concombre en rondelles et ajoutez-le à la viande en y envoyant les pois chiches. Assaisonner et mélanger avec de l'huile et saupoudrer de graines de sésame sur le dessus.
La persévérance et l'exercice conduisent à des résultats remarquables
Avec tous les avantages de ce système, tout le monde ne peut pas tolérer un régime pauvre en glucides à long terme. "Je ne peux pas manger comme ça. Après quelques jours, j'en ai marre de la viande, du poisson et des œufs. Je veux vraiment un morceau de pain médiocre et un bol de bouillie. Je me rends compte que ce système ne fonctionne pas pour moi, », a conclu la jeune femme de 28 ans.
Mais si vous pouvez vous submerger et suivre un régime pauvre en glucides plus ou moins longtemps, les résultats positifs ne se produiront pas de si tôt. "En 20 jours, j'ai perdu 7 kg, même si je ne me violais en aucune façon et que je créais un menu varié. Un énorme avantage était que je n'avais pas du tout faim", a déclaré une jeune femme de 22 ans à son sujet. victoire sur le surpoids.
Si vous ajoutez une activité physique à un régime pauvre en glucides, l'effet est encore meilleur. "Toute notre famille a perdu du poids. En conséquence, j'ai perdu 8 kg en 3 mois. Après l'accouchement, j'ai marché activement avec une poussette. Ma sœur a perdu 15 kg au cours de la même période. Elle a pratiqué des sports modérés. Mais le 1, 5 mois- mon vieux mari lui a immédiatement prescrit 10 kg, mais il faisait beaucoup de sport", a déclaré la femme de 30 ans.
Perdre du poids est certainement possible avec un régime pauvre en glucides. Mais vous ne devriez pas réduire complètement les aliments contenant des glucides, de peur de nuire à votre santé. Mieux vaut maigrir petit à petit, progressivement, mais avec joie, que de se limiter à tout d'un coup et sombrer dans la dépression.